ミネラルが食欲を抑えてくれる

脂肪細胞から分泌されるレプチンには、食欲を抑制する働きがあるのですが、微量ミネラルが不足していると、脳の視床下部でレプチンレセプターの感受性が低下してしまいます。これがレプチン抵抗性といわれるもので、食欲の抑制ができなくなる原因の１つになっています。

レプチンレセプターの感受性低下の原因に、微量ミネラルの不足が長く続いたためとする指摘があります。
微量ミネラルとは、亜鉛Zn・マグネシウムMg・クロムCr・セレンSe、などです。

一方、わたしたちはミネラルの多くを野菜から摂取しています。
しかし、日本の農産物のミネラル減少は深刻なようで、日本食品標準成分表の１９５２年と２００１年を比較した方がいらっしゃいます。これによると、約５０年の間に、ほうれん草の鉄分が約８５％減少、ニンジンの鉄分は約９０％減少、みかんの鉄分が５０％減少、など、鉄分に限らずほとんどの野菜・果物のミネラルが減少しているといいます。

これには、連作により世界的に耕作地からのミネラルが減少し地力が無くなっているという報告や、化学肥料で根が焼ける肥料焼けをおこし、ヒゲ根から吸収されるミネラルが少なくなることもあるようです。
また、ミネラルの苦み成分は、甘いトマトのように「食べやすく」する品種改良で落とされていくこともあります。

色や形、規格サイズなどの外観で評価されている野菜は、
手に取ったそれの本当の栄養価が表示されていない不思議な商品です。
レプチンに働いてもらうのに最低限必要なミネラルを４つ挙げておきますので、様々な食品から摂取する努力をしましょう。

亜鉛

毛髪、肝臓、腎臓など新陳代謝の盛んな細胞に多く含まれる亜鉛は、遺伝子発現やタンパク質合成に関わっていて、ＤＮＡの合成や健全な脳の維持にも関与するなど、正常な発達、性的成熟の為に必要な必須ミネラルです。
また、体内で合成されているスーパーオキサイド・ジスムターゼ（SOD）と呼ばれる抗酸化酵素の成分でもあり、現代生活では体内での消費が大きく、不足しがちなミネラルです。

コーヒーと一緒に摂ると亜鉛の吸収率が半分に、また過剰摂取は障害をひきおこし、不足すると、味覚障害、性機能障害、感染症、糖尿病の引き金になります。

【多く含まれる食品例】
卵の黄身、魚、羊、レバー、肉類、牡蠣、鶏肉、魚介類、鰯、
マッシュルーム、豆類、大豆、アルファルファ、ごぼう、ひまわりの種

マグネシウム

マグネシウムはエネルギーを作るために使われ、カルシウムやカリウムの吸収を助けます。またマグネシウムは、正常な心臓と筋肉の機能、神経機能、脂肪の代謝を助け、心臓の不整脈、高血圧、不安感を減少させます。糖代謝に関与するので、糖尿病対策として関心が多くなっています。

マグネシウムは、砂糖やカフェインの多い食事、アルコールによって消耗します。マグネシウムが不足すると、発育不全、筋肉の衰え、痙攣による運動障害、めまい、ひきつけ、嚥下障害（えんげしょうがい）ひどいときは全身の痙攣、感情の鈍麻、極度の過敏症、不安神経症、精神錯乱などを引き起こす。

【多く含まれる食品例】
チーズ、魚、肉、鮭
りんご、杏、アボカド、バナナ、玄米、もも、にんにく、ナッツ、未精製の穀物

クロム

クロムは血糖値の安定、代謝のための筋肉組織へのブトウ糖の輸送を行います。 またインシュリンの機能を改善します。
クロムの不足は心配性、疲労、ブドウ糖の不耐性などとして表れます。

【多く含まれる食品例】
チーズ、肉、子牛レバー、にわとり、乳製品
玄米、未精製の穀物、きのこ、じゃがいも、とうもろこし

セレン

日本の土壌はセレンを豊富に含んでいますが、輸入ものでは疑問視されています。不足すると、神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、エピネフリンの活動が混乱し機能不全や、重大なダメージを受けます。
特に高齢になると不足しやすく、老化、高血圧、動脈硬化、白内障、関節炎、筋ジストロフィー、精力減退などに有効とされています。

【多く含まれる食品例】
鶏、乳製品、レバー、鮭、魚介類、鮪
玄米、ブロッコリー、ニンニク、ブラジルナッツ、未精製の穀物、玉ネギ

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地中海ダイエットの低炭水化物食がよい

日常の運動と食生活が最も大切なことは明らかですが、低脂肪食と低炭水化物食のどちらがより良いかについて比較した研究はほとんどありません。
気になるところでしたが、ナポリから「低炭水化物食が有利」とする報告があります。

低脂肪食を遵守した2型糖尿病患者では70％が糖尿病薬物療法を必要としたのに対し、地中海ダイエットを遵守した患者では44％にとどまったという、ナポリ第二大学内分泌学・代謝疾患教授のDario Giugliano氏の報告です。（2009年8月）
この研究では、
・低脂肪食群 107例
・地中海ダイエット群 108例
・非盲検で4年間の経過を観察　というもの。

中海ダイエット群では低脂肪食群に比べ、糖尿病薬物療法を開始した患者が26％少なかった。これは地中海イエット群で薬物療法への移行リスクが37％低減したことに相当した。とされています。

地中海ダイエットは
・ナッツ類、豆類、シリアルといった植物性の食物や魚類が多い
・一価不飽和脂肪の元であるオリーブオイルを多く用いる
さらに、適量のワイン摂取や、赤身肉などの摂取を抑える効果があることで、血糖管理だけでなく、心血管疾患リスクや癌（がん）、死亡の減少という効果とも関連するという。

私事ですが、
私が糖尿病と診断を受けダイエットしたとき、
ご飯は一日一杯まで、パンの替わりにシリアル、ナッツや豆類を多くした。さらに、調理の油を止め、最後は牛乳も止めて脂肪を押さえた。
油は日本食でも使えるグレープシードオイルにした。

ナポリ第二大学の、低脂肪食よりも「低炭水化物食」が有利とする見方は日本人の体質にも合うように思えます。
小麦が多い炭水化物食のイタリア、米を食べる日本、体格も似ていますね。

しかし、彼らの言う「地中海ダイエット」が日本でカンタンに出来るわけではなないと思う。
・新鮮な魚介類であること
・完熟したトマトを加熱や生で多食していること
毎日の食事にこのようなことを取り入れることは大変です。「地中海」というイメージが先行してしまう日本は注意ですよ。

地中海ダイエットの概要

• 植物性の食物をたっぷり摂ること。
• 加工度の低い食物を、多種類、多めに食べます。
• 油脂はオリーブオイルを主にとります。
• 脂質のカロリー比は25％から35％ぐらい。特に肉に多い飽和脂肪酸は7％〜8％以下にします。霜降りは止めましょう、刺身なら赤身です。
• 牛乳や乳製品は少なめにします。出来ればローファットのもの。
• 魚や鶏肉は週に数回程度にします。玉子は週に０〜４個にします。
• 赤身の肉は月に数回（合計340ｇ〜450ｇ）にします。脂身は避けます。
• デザートは果物をメインにします。砂糖やバター、生クリームの多い甘いものは週に数回に減らします。（無理に摂ることはありません）
• 十分な運動をします。（体重増加させないように運動する）
• ワインは、男性なら1日にグラス２〜３杯、女性なら１〜２杯を飲みます。

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自分づくりの目標を「自分」にすると失敗する

なんだか、おかしな話しだけど日本では失敗する。
日本はちょっと、ややこしい。

まだまだ横並びの国では、「手前勝手」とされてしまいます。
このため、日本ではワンクッション置くことが必要です。
「人のため」「世間のため」とした上で、
そのために、自分がやらなければならない理由を創るのです。

「世間」、わかりにくい概念がでてきました。
世間とは、日本の江戸時代に成熟した慣習と思想のことで、
閉じられた社会を集団で暮らす知恵です。
集団を統制するために、個人よりも集団の調和が優先されます。この輪の中で暮らす限り、困ったときに助けてもらうことができます。運用方法は、集団に属する個々人の自己チェックで社会行動します。違反したかどうかは社会が判断するのですが、違反項目が明文化されているわけではありません。
個人主義のあなた方には自己矛盾することも含まれているため、自然、曖昧模糊となることがあります。しかし、これを問い詰めてはいけません。

このような世間や人の為とする論法を考えてください。
これができると、人脈や莫大な費用を使うことなく、「自分づくり」に向かって大きく前進します。

あなたの国とは違うのは、日本では沢山の「神様」がいることです。 これは、１つのことが「良いこと」になる反面、「悪しきこと」にもなるということですので、「絶対○○だ」となできないのです。

日本人が「自分づくり」を考えるとき、どうしてもこのような要素を含まざる得ません。あなたが、日本国内を相手にするとき、このような日本人と遭遇するでしょう。
日本人が信奉するこのような宗教には、統一的な教義書が無いことを知っておいてください。

日本向けの「自分づくり」においては、世間を理解することから始まります。 キーワードは、お上、世間様、八百万の神です。

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