- 野菜を煮て食べること。
- 煮込んだ野菜と生野菜の両方を食べること。
- 一日あたり、120ｇは緑黄色野菜を使い、淡色野菜とキノコを合わせて、1日に合計 350ｇ は食べること。（目安ですが ..... ）
- よく噛んで、唾液の消化酵素をまぜること。
ビタミンCなら基本は生食ですが .....
ダイエットでも、消化酵素と代謝酵素の両方を摂ることが大切ですが、 何れの酵素も熱には弱く、およそ50度で酵素は壊れてしまう。とくに、ビタミンCやアブラナ科に多いスルフォラファンなどを摂りたいときは生食のサラダ、キャベツなら一口大の大きさにして、成分が逃げないようにします。
注意することは、 野菜を切った後、水に長く付けたりしないこと。
農薬を洗うのなら流水をを使います。
また、シナシナの野菜を元気にするために、水につけることがありますが、 水道水は止め、沸騰、冷却した水を使います。
とくに、水に漬けるとビタミンCなどが流れ出しやすいホウレンソウのような野菜は、注意です。
シナシナになった野菜をシャキシャキにしようとは考えないで、 煮たり炒めたりする調理方法に変えるほうが良いです。
この考え方は、高度成長期の外食産業が「見た目」にこだわったもの。 古くなった野菜を「らしく」する方法で、失う栄養のほうが多いのです。
野菜は煮込みや蒸し調理で、抗酸化食品に変身する
野菜は煮込み料理にすると、ミネラルやポリフェノールが摂取しやすくなるり、ダイエット・病気予防・美肌には、欠かない調理方法です。これは、野菜の細胞壁を加熱して壊しスープに溶け出させることで、吸収できなくて捨てられるミネラルやポリフェノールを体に吸収させることになります。
たとえば、サラダ野菜として紹介されてきたレタスは、
5分以上煮ることでポリフェノールの吸収がよくなり、
抗酸化に働く食品に変身します。
このように、野菜のミネラルやポリフェノールを吸収したいなら、
加熱調理です。
しかし、炒め調理ではシャキシャキの歯ざわりを求めるため
加熱時間が短くなってしまい、
うまくポリフェノールが溶け出さないことが多いので、
煮込みやスープなどの方法がよい調理方法です。
ただし、野菜のビタミンCは熱に弱いものが多く、
失われることが多くなります。
電子レンジを使う蒸し調理の温野菜にすると、
栄養が逃げにくく、細胞壁が壊れやすくなり、
よく噛むことで、さらに消化・吸収をよくします。
体を冷やすとされる野菜が多いのですが、
煮込みや温野菜にするとこれが反転、
冷え性にはありがたいダイエット効果をもつ食材になります。
注意：
生食、加熱調理、何れでも抗酸化力があまり変わらない野菜もあります。トマトやピーマン、にら、などです。加熱で旨みが増したり、油料理で吸収がよくなったり、と他の相乗効果が加熱料理にはありますので、野菜の特徴を知っておくと特をします。
緑黄色野菜
カロテンを多く含む野菜のことを緑黄色野菜といいます。緑色、赤色、黄色、このような色が強い野菜のことです。
淡色野菜は、白い色と紫色のもので、
いも類とマメ類、キャベツや白菜のような根菜や葉物野菜で、
抗酸化成分のポリフェノールやビタミンCを豊富に含みます。
黒い野菜があります。キノコ類のことです。
これには、免疫力に働くビタミンや糖タンパク質を多く含みます。
ダイエットは、ただ痩せればよいのではく、健康な肌や筋力、元気に過ごせる気力、このようなことが無くなってしまってはいけません。
これには、カロテンを含む緑黄色野菜を中心にし、淡色野菜と黒い野菜（キノコ）を織り交ぜて食べることが大切です。
緑黄色野菜が120ｇといわれるのは、「カロテンを摂りなさい」の意味です。
同じ野菜を食べ続けない
「同じ組合せで買わない」と考えても良いです。その時々、旬の季節を迎えた野菜を基本に買うと、
年間ではかなりの種類を食べることになります。
昔は、露地栽培が中心で、住んでいる土地の気候に左右されていたので、 必然的に旬の野菜を食べ、種類が多くなっていました。
周年で出荷される野菜が多い中、野菜売り場を注意してみれば、
旬の野菜は、価格が安くなっていたり、山積みされていたりします。 季節の移り変わりで葉物野菜、根菜類、豆類、などに変わっていきますので、売り場全体を眺めながら、食材を決めるのもよいですね。
●● 私たち現代人の「医食同源」 ●●
食べたい料理を考える前に、「今が美味しい野菜」を見て料理を決める、ようにしましょう。
自然と野菜の種類も、料理も、増えていきます。
食べることが、楽しくなります。
そして、ダイエットできるのだから、これが食べ方の基本。
私たち現代人の「医食同源」です。
■ 関連ページへのリンク：野菜の美味しい時期（1月〜12月）
■ 関連ページへのリンク：丸ごと使うチキンスープ チキンエッセンス
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